チートデイとカロリー計算についての話
夏に向けて減量期に入ったトレーニーも多く、筋トレyoutuber界隈でも減量についての動画が増えてきたように感じる3月。減量期において一番重要なことといえば、カロリー計算ですが、もうひとつよく取り上げられるものとして「チートデイ」というものがあります。
チートデイとは簡単にいうと、オーバーカロリーをすることです。
オーバーカロリーとは必要以上のカロリーを摂取することです。
では必要なカロリーと何なのか。
カロリー計算はまず、基礎代謝のカロリーを計算することからはじまります。
基礎代謝のカロリーを基準にして、自分の活動内容によって自分の体重を維持するカロリーを算出します。あまり運動をしない人と、よく運動する人では、同じ基礎代謝の人でも、消費するカロリーは異なってきます。
そして、その算出したカロリーを上回る摂取すれば、体重は増加しますし、下回れば体重は減少するという状態を発生させます。
カロリー計算はサイトで検索するといろいろ出てくるので計算しやすいものを選ばいいですし、エクセルで演算式を組んで算出していくことも可能です。
サイト例：メディカルズ本舗bmiと適正エネルギー量計算します
減量をする場合はこのカロリー計算によって摂取カロリーを低く保つことが必要です。摂取カロリーを低く保つことで減量は可能になるのですが、そのうち停滞期が来ると言われています。それは低いカロリー、アンダーカロリーでも大丈夫なように体が慣れてきてしまうからだと考えられています。
様々な刺激を与え続けることが重要
筋トレを始めボディメイキング全般に言えることですが、我々の体は刺激に対して慣れようとする習性があります。そのため、様々な刺激をつねに送り込むことによって慣れを阻害し、効果的に筋肥大や減量をしていくことが必要になります。「チートデイ」とは減量期における刺激を与える一つの方法です。
アンダーカロリー状態に体が慣れることによって減量が停滞してしまう状況を打破するためにあえて、大幅にカロリーオーバーをした食事をとるというものです。
チートデイの落とし穴
私も減量期に入り、今回はしっかりとカロリー計算をして減量に望むことにしました。この数日間、アンダーカロリーで減量を行い、成果には満足しています。そうなると楽しみとなるのが「チートデイ」です。週に一度の「チートデイ」、週末はどんなものを食べてオーバーカロリーをして素晴らしい「チートデイ」をしようかなと思いを巡らせていました。
しかしながら、一度、カロリー計算をし始めると気になるものです。そもそも、チートデイはどれぐらいのカロリーを摂取すべきなのかということに。
調べていくと驚愕の事実が判明しました。
1週間に一度のチートデイは体脂肪率が15％未満ような人を対象としたものであり、通常の体脂肪率25％以上の人には必要ないし、20%~25%未満は２週間に１回、 15%~20%未満は10日に１回ということだそうです。参照：こんなに食べても大丈夫!? 「チートデイ」がもたらす意外なダイエット効果とは
つまり、週１のチートデイはかなり限られた人のみを対象とした方法であり、一般的な体型の人がダイエットや減量をするためにチートデイを安易に活用するのは危険であるということでした。
よって、私はチートデイをすることはできません。体脂肪率が25％を超えているからです。
体脂肪がガッツリ乗っているトレーニーのみなさん、チートデイは週１ではできません。
じつはこのことを知らない人は多いです。
筋トレyoutuberの人たちは体脂肪率15％未満の人ばかりです。だからこそ、週１のチートデイが成立します。一般的な普通体型の人には成立しません。悲しいです。
チートデイは「頑張った自分へのご褒美である」というのは誤報であるし、減量期の息抜きではないという、ため息が出るような事実です。これを知らずに幾度となく減量期をうまく過ごせていなかった自分が憎い。
筋トレyoutuberのマネを安易にしないほうがいいかも
これは結構な落とし穴だと思います。多くの筋トレyoutuberは自身のトレーニングと生活スタイルをyoutubeに流しています。しかし、普通体型の人が彼らの真似をすれば筋肉がついて、バキバキに腹筋が割れるわけではない、ということです。初心者は初心者用の筋トレ方法と食事方法について細かく学んだり、パーソナルトレーナーに相談するという方法が実は一番の近道なのかもしれません。